Дробове харчування для схуднення




Дробове харчування для схуднення








Ключем правильного дрібного харчування є різноманітність їжі і частота живлення. При цьому людина ніколи не почуває себе голодним, і його енергія зберігається на високому рівні. Це відбувається тому, що часті невеликі порції здорових продуктів з низьким вмістом жирів, зменшують у людини відчуття голоду — а значить, захищають його від споживання зайвих калорій. На цьому грунтуються прихильники дрібного харчування, які рекомендують його для схуднення, і вибрали своїм гаслом слова: «Дробове харчування — їсти і худнути!»

Харлей Пастернак, персональний тренер голлівудських знаменитостей, пропонує свою стратегію дрібного харчування для схуднення. Її мета — не тільки схуднути на дробовому харчуванні, але і не повертатися до свого колишньої ваги надалі. Харлей Пастернак будує свій принцип дрібного харчування на п’яти факторах.

Дробове харчування: Харлей Пастернак і його дієта п’яти факторів

У цій дієті все спирається на цифру 5. Іншими словами, даний принцип дрібного харчування для схуднення припускає меню з п’яти складових: вуглеводів з невисоким глікемічним індексом, 5 або більше грамів природних волокон, нежирні протеїни, корисні жири і напій без цукру. Причому є треба 5 разів на день. Це зберігає твою енергію і підтримує відчуття ситості в організмі при мінімальному числі калорій.

Глікемічний індекс продукту розраховується на основі часу, який необхідно організму, щоб розщепити в даному продукті глюкозу, — яку організм людини використовує як паливо, — і перевести цю глюкозу в кров. Продукти з невеликим глікемічним індексом — наприклад, фрукти, овочі і квасолю — збільшують процентний вміст глюкози в крові поступово. Це допомагає людині контролювати свій апетит, і більш тривалий час відчувати себе ситим.

Те, що робить вищенаведений принцип дрібного харчування привабливим для більшості клієнтів Харлея Пастернака, — це відсутність необхідності уважно розраховувати спожиті калорії. Ось що говорить сам тренер: «Я раджу своїм клієнтам не надавати стільки значення розміру порцій або зважуванню приготовленої їжі, а спиратися на просту логіку. Коли я кажу, що треба з’їсти одну порцію курячої грудинки, це не означає, що таких купок має бути вісім ».

Дробове харчування, засноване на дієті п’яти факторів, дозволяє на тиждень один «вільний день», — в який дозволяється їсти все, що захочеться. Цю тактику Харлей Пастернак пропонує для того, щоб людина була менш схильний подібним спокусам протягом тижня. Правда, він попереджає своїх клієнтів, щоб вони сприймали «вільний день» не як зручний випадок пробувати все, що вони бачать перед собою, а тільки як можливість трохи розслабитися. «З’їж цю булочку або шматок кексу, які тобі так хочеться з’їсти, але зупинися на цьому», — говорить Харлей.

Чи дає таке дробове харчування результати?

«Так», — відповідає Харлей Пастернак. Однак дробове харчування може бути придатне для схуднення тільки в тому випадку, якщо беруться до уваги наступні умови:

  1. Ви вживаєте продукти з низьким глікемічним індексом. В основі піраміди низького ГІ знаходяться овочі — спаржа, артишоки, перець, брокколі, цвітна капуста, селера, зелені салати, брюссельська капуста, огірки, баклажани, редиска, горох, помідори і цукіні. Потім — бобові: турецький горошок, квасоля, сочевиця. А також, деякі фрукти і ягоди — яблука, абрикоси, полуниця, диня, вишня, апельсини, грейпфрут, ківі, персики, мандарини, груші, свіжі ананаси, ожина.
  2. Середнім ГІ характеризуються макаронні вироби, необроблений рис, хліб з непросіяного борошна, в той час як високим — цукор, білий хліб, картопля і біле борошно.
  3. Продукти з високим ГІ замінюйте протеїнами — рибою, куркою, м’ясом, дичиною, яйцями, йогуртом, а також невеликою кількістю ненасичених жирів — оливковою або рапсовим маслом, горіхами і жирною рибою.
  4. Не забувайте про співвідношення 30% — 70%, так як в дробовому харчуванні воно відіграє для схуднення дуже велику роль. Це співвідношення вказує на процентний кількість протеїнів — жирів і продуктів з невисоким ГІ, яке ви включаєте в своє меню.
  5. Їжте часто. Невеликі часті перекуси, на які спирається схема дрібного харчування для схуднення, підтримує вашу енергію на високому рівні. Паралельно, багате розмаїття корисних продуктів допомагають довгий час відчувати себе ситим.
  6. Віддайте перевагу невеликим ласощів. Замість одного «вільного дня» дозвольте собі щодня з’їдати дуже невелика кількість виробів з «забороненого списку».

Завершуючи розмову про дробному харчуванні, пропонуємо зразкове меню — йому слідують Єва Ментес і Катрін Хейл:

Перший сніданок

  • Омлет з 1 яйця, мелконарезанного шпинату і грибів, 1 шматок житнього хліба.

Другий сніданок

  • 1 порція вершкового сиру і 1 яблуко.

Обід

  • 2 фаршированих баклажана.

Полудень

  • 1 середня груша і 10 мигдалин або горіхів.

Вечеря

  • 200 грамів вареного брокколі з запеченим лососем та великою кількістю ароматних трав.

 


Навчитися бути щасливою

Добавить комментарий Отменить ответ