Ефективні вправи з гантелями для жінокГантелі — це найпопулярніший спортивний інвентар серед жінок, які займаються фітнесом. Вони допомагають відмінно зміцнити м'язи спини і грудей, придбати гарний рельєф рук. Подібні комплексні заняття дозволяють добре підкоригувати фігуру, спалюючи зайві калорії, і нормалізувати м'язовий тонус. Вага інвентарю залежить від початкової фізичної підготовки і варіюється від 2 до 5 кг. Ми вже розповідали про вправи без гантелей, тепер же розглянемо інший вид досягнення краси тіла. 

Пропонуємо деякі вправи з гантелями для жінок, які розробляють м'язи грудей і рук.

1.Станьте прямо, розташуєте ноги по ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Візьміть обидві гантелі і опустіть руки вниз долонями всередину. Праву руку з гантеллю, зігнуту в лікті, підведіть долонею до плеча. При цьому необхідно розгорнути кисть так, щоб інвентар став паралельно плечу. Далі переходимо у вихідне положення і повторюємо вправу вже лівою рукою. Виконайте двома підходами по 10-20 разів.

2.Становітесь прямо, розставивши ноги на ширині плечей і трохи зігнувши їх в колінах. Берете дві гантелі в руки, згинаючи їх в ліктях і піднімаючи під прямим кутом. Долоні повинні бути розгорнуті всередину. Не згинайте руки в зап'ястях і поступово піднімайте їх над головою. Лікті до кінця не випрямляєте. Потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть в два етапи по 8-12 разів.

3.Станьте прямо, встановіть ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Руки в ліктях трохи зігніть, повільно розведіть їх в сторони до рівня плечей. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Слід виконати два підходи по 8-12 разів.

4.Лягте на спину на спортивній лаві. Ноги повинні стояти на підлозі, зігнутими в колінах. Візьміть у руки гантелі і випряміть їх угорі над грудьми, розгорнувши долонями вперед. Пригорніть поперек до лави, зігнувши руки в ліктях, розведіть їх в сторони. Плечі повинні бути паралельними підлозі. Далі повертаємося в початкове положення. Робимо пару підходів по 8-12 разів.

5.Стандартная позиція з гантеллю в лівій руці, ноги розставте на ширині плечей. Згинайте коліна і нахиляйтеся вперед, при цьому тримаючи спину паралельно підлозі. Зігніть праву руку і зіпріться об коліна. Опустіть ліву руку з гантеллю уздовж тіла і трохи зігніть її у лікті. Перебуваючи в такому положенні, відведіть убік праву руку на рівень плеча і злегка назад. Повертайтеся в початкове положення. Зробіть два підходи по 10 разів.

Комплексні вправи з гантелями для жінок для розробки м'язів спини:

1.Станьте прямо, встановивши ноги по ширині плечей. Виконуючи вправу, спирайтеся об стілець або спортивну лаву. У ліву руку візьміть гантель і нахиляйтеся вперед, опера про сидіння стільця вільною рукою. Ліву руку опускайте вниз у напрямку до підлоги. Далі повільно підтягуйте руку з гантеллю до грудей, поступово відводячи лікоть назад. Так само не поспішаючи поверніть руку у вихідне положення. Змініть руки і продовжуйте займатися. Виконайте 10 разів кожною рукою.

2.Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть гантель. Розводимо руки в сторони, розвертаючи долонями вперед. Зігніть руки в ліктях і підведіть гантелі до грудей. Руки залишаються в положенні паралельному підлозі. При цьому не опускайте лікті вниз. Повторіть вправу від 16 до 24 разів.

3.Лягте на спину поперек лави. Затисніть в руках гантелі і випряміть перед грудьми, зігнувши в кистях. Не поспішаючи опускайте прямі руки з гантелями за голову, діставши по максимуму рівня підлоги. Потім повертайтеся в початкову позицію. Виконуйте 10 разів.

4.Лягте на підлогу на спину, ноги, зігнуті в колінах, розмістіть на підлозі. Візьміть інвентар в руки і випряміть їх за рівнем грудей. Вправа виконуємо на «4» рахунки. На «раз» відводимо за голову пряму праву руку з гантеллю, при цьому опускаючи ліву вниз-вперед, торкаючись стегна. На «два» повертаємо руки у вихідне положення. На «три» міняємо руки і повторюємо попередню вправу. На «чотири» руки повертаються у вихідне положення. Далі руки з гантелями опускаємо вниз. Повторюємо 5 разів.

Є ще одна вельми ефективна вправа з гантелями для жінок, які хочуть підтягнути м'язи талії і живота: Станьте прямо, ноги за рівнем плечей. Затисніть в руках гантелі, нахилившись уперед, опускайте вниз руки. Повертайте корпус вліво і вправо, тримаючи спину прямо. Потрібно повторити 20 разів у різні боки.

Джерело: centr-molodosti.ru

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

MAXCACHE: 0.83MB/0.00194 sec