як навчиться підтягуватися на турніку

Підтягування у одних викликають моторошні спогади про уроки фізкультури, іншим і зовсім здаються чимось неможливим. Однак навчитися правильно підтягуватися на турніку може будь-який: для цього є спеціальна техніка. Вперше я спробувала підтягуватися, здаючи нормативи в туристичному клубі перед походом.

Блиснувши умінням віджиматися і гідним виконанням присідань і скручувань, я понуро повисла на турніку і не змогла підтягнутися жодного разу. У похід мене все одно взяли, а про підтягування я з тих пір вирішила забути.

Цю історію я розповіла своїй подрузі, Скалолазка Олені Бархатова, коли вона після тренування на скеледромі порадила кілька разів підтягнутися.
У мене було так само, посміхнулася вона у відповідь, але вже після двох спеціальних занять мені вдалося один раз підтягнутися. Зараз Олена впевнено підтягується сім разів прямим хватом, дванадцять зворотним і активно освоює широкий хват. Все, що потрібно і тендітній дівчині, і огрядному хлопцю, щоб навчитися підтягуватися, це силове тренування для м’язів, задіяних у заповітному вправі, і підтягування за допомогою партнера, який допомагає піднятися вгору.

Перше потрібно для того, щоб осилити вагу тіла, а друга щоб взагалі відчути, які м’язи повинні працювати.
А попрацювати доведеться передпліччях, біцепсам і найширшим м’язам спини. Залежно від типу хвата акцент зміщується з одних на інші. У зворотному хваті (долоні на себе) найбільш активно беруть участь біцепси. У нейтральному (долоні спрямовані один на одного) з найбільшою амплітудою прокачиваются всі м’язи спини.

Прямий хват (долоні від себе) зміщує акцент на найширші м’язи. У ролі стабілізаторів в підтягуваннях виступають м’язи кора розгиначі
і всі м’язи.
Скласти чітку програму занять для того, щоб навчитися підтягуватися, мені допомогли інструктори ЖИВИ!

Олександр Мироненко і Станіслав Рогачов. Тренування включає:

1. Підтягування за допомогою партнера
Ви підтягуєтеся, а партнер тримає вас за стегна, полегшуючи навантаження. Незважаючи на допомогу, більшу частину роботи все-таки робите ви, навіть якщо вам здається інакше. Виконайте три види підтягувань по десять разів кожне:
партнер допомагає піднятися вгору, потім ви утримуєте верхнє положення без допомоги і опускаетесь вниз;
партнер допомагає піднятися вгору, потім ви повільно опускається вниз без допомоги.

2. Заняття на силових тренажерах
Прокачайте потрібні м’язи на тренажері гравитрон, який імітує підтягування з партнером. На інших тренажерах виконуйте різні види тяги, згинання рук в ліктях і зап’ястях. Додайте вправи з кистьовим еспандером.

На кожному тренуванні підбирайте вага, оптимальний для того, щоб виконати по десять повторів в трьох підходах на кожному тренажері. 3. Спроби підтягуватися з різними типами хвата після кожного тренування
Це заняття потрібно проводити 2-3 рази на тиждень, виключаючи силове навантаження на
і спини в інші дні. Якщо навіть підтягування з чужою допомогою здаються вам чимось фантастичним, можна відкласти їх на потім і для початку спробувати хоча б просто висіти на турніку. Напружуйте м’язи рук, спини і живота, що не розслабляйтеся і висите якомога довше, каже.

Класичні силові вправи з вагою тіла віджимання, скручування не ефективні для підготовки до підтягування, як вважає Олександр Мироненко. Якщо у вас немає можливості займатися в тренажерному залі, Станіслав Рогачов рекомендує вправу з поперечиною на рівні грудей.
Встаньте лицем впритул до поперечини, візьміться за неї руками так, як ніби ви вже підтягнулися до рівня грудей.

Відірвіть ноги від підлоги і зігніть в колінах. Тепер, коли ви висите на перекладині, повільно опускайтеся вниз, розгинаючи руки. Загалом, я беруся за справу: буду вчитися підтягуватися по системі. Хто зі мною? Пропоную зустрітися в коментарях до цього посту рівно через два тижні і через місяць, щоб обговорити результати.

Я починаю сьогодні. Приєднуйтесь!.

Як навчиться підтягуватися на турніку

 

Добавить комментарий