Вправи для розминки




Вправи для розминки








Отже, для чого ж потрібна розминка? Комплекс вправ для розминки перед основним тренуванням спрямований на те, щоб привести в тонус серцево-судинну, дихальну та інші системи організму, а також підготувати до навантаження м’язи. Непідготовлені до занять м’язи схильні до травм і розтягувань, а правильна розминка розігріє їх, причому буквально, зробить еластичними і податливими. Серцебиття посилився, по тілу розлилося тепло і з’явилися ознаки поту? Значить, ви готові до повноцінного, активного тренуванні.

Перед тим, як проводити розминку, провітріть приміщення, одягніться в зручну, призначену для занять спорту одяг, підготуйте весь необхідний інвентар і килимок.

Як же правильно проводити розминку?

На розминку зазвичай відводиться 10 хвилин перед основним тренуванням. Вона складається з легкої аеробного навантаження, з поступовою опрацюванням різних груп м’язів, і вправ на розтяжку вже підготовлених розігрітих м’язів, щоб підготувати до роботи і зв’язки. Вправи з навантаженням виключені. Якщо є якась специфіка, наприклад, належить силове тренування, то її особливості повинні бути враховані в комплексі вправ для розминки. Але в більшості випадків достатньо цілком стандартною підготовки.

Інтенсивність навантаження повинна бути низькою, ритм — спокійний, розслаблений. Пам’ятайте, правильно проведена розминка ніколи не призводить до стомлення.

Зазвичай розминка проводиться в двох варіантах:

  • легка аеробна (біг, ходьба і вправи, в основі яких рух);
  • вправи на місці зверху-вниз: починаючи з повільних обертань головою, переходимо до плечового поясу, рук, тазу і т.д.

Як провести вашу розминку, вибирати все-таки вам самим, а вправи ми вам підкажемо. Комбінуйте їх на свій лад, але не забувайте про основні принципи підготовки до занять і пам’ятайте — це всього лише один з варіантів.

Вправи для розминки перед тренуванням в положенні стоячи:

1. Зробіть кілька разів глибокий вдих і видих, широко розводячи руки.

2. Прогріваємо м’язи шиї — плечі опущені і зафіксовані:

  • витягаємо підборіддя вперед і в сторони;
  • повільно обертаємо головою;
  • обережно і повільно опускаємо голову вниз і закидати наверх;
  • нахили головою черзі в різні боки: вліво і вправо.

3. Прогріваємо м’язи рук і плечового пояса:

  • руки зігнуті в ліктях. На вдиху відводимо їх назад, збираючи лопатки. На видиху — переводимо вперед, округляючи спину;
  • обертальні рухи руками — в кистях, ліктях, плечових суглобах.

4. Нахили — таз і ноги зафіксовані:

  • одну руку на бік, другу випрямляємо і тягнемо вгору, виконуємо нахил в сторону. Міняємо руку;
  • нахиляється вперед, пружинячи, витягнувши руки і вигнувши спину. Фіксуємо нахил і робимо повороти з витягнутими руками в боки;
  • нахиляємося до підлоги, голову вниз. Тягнемо спину і підколінні зв’язки. Переводимо руки якомога ближче до себе. По черзі тягнемося до кожній нозі.

5. М’язи ніг:

  • сідаємо навпочіпки і відсуваємо одну ногу в сторону. Виконуємо перекати з ноги на ногу;
  • робимо махи ногами по черзі — вперед, назад, в сторони;
  • виконуємо перекати з п’яти на носок. Ходимо на внутрішній і зовнішній стороні стопи.

6. Завершуємо розминку серією глибоких вдихів і видихів.

Кожна вправа робимо до 5 разів. Слідкуйте, щоб рівномірно навантажувалися обидві сторони — права і ліва.

Доповнити і посилити комплекс вправ для розминки можна динамічною ходьбою, бігом і елементами стрибків. Можна також виконувати вправи босоніж — це дуже корисно для стопи. І пам’ятайте, фізичні вправи не повинні викликати хворобливі відчуття.

Нарощуйте навантаження поступово — від простого до складного. Не забувайте займатися регулярно, хоча б 3 рази на тиждень. Ну, а якщо не вистачає часу на повноцінні тренування, можна хоча б просто виконувати щодня в якості зарядки комплекс вправ для розминки. І тоді ваше тіло скаже вам спасибі, самопочуття покращиться, настрій завжди буде хорошим, а життя — радісним і яскравим!


 

Добавить комментарий Отменить ответ