Вправи з м’ячем для фітнесу




Вправи з м’ячем для фітнесу








Вправи з м’ячем, як у якості лікувальної гімнастики, так і для схуднення, виконують не рідше трьох разів на тиждень. Регулярність занять у цьому виді тренувань, як, втім, і у всіх інших, дуже важлива. Але якраз з цим проблем і не передбачається — м’яч не дасть вам про нього забути. Яскравий і такий по-дитячому веселий куля недовго буде спокусливо і заклично стояти в кутку — так і захочеться на нього хоча б просто сісти!

Дурниця, скажете ви? А ось і ні! Це практично повноцінне вправу з м’ячем для фітнесу. Адже навіть просто сидіти прямо на м’ячі і утримувати рівновагу — це вже робота для багатьох груп м’язів! Саме нестійкість поверхні м’яча і робить цей вид фітнесу унікальним — вона збільшує навантаження, розвиває координацію рухів і тренує вестибулярний апарат. Розрізняють два різновиди комплексів вправ з фітнес м’ячем:

  • функціональний тренінг з медбол (медичним м’ячем);
  • фітнес з фітболом (великим м’ячем).

Прийнято вважати перший комплекс скоріше спрямованим на силове навантаження, в той час як другий більше позиціонують як вправи з м’ячем для схуднення.

Тренінг з медбол нагадує звичайну тренування з навантаженням у вигляді м’яча і гарний як всім відомої гімнастики. По суті, це ті ж нахили, махи руками, ногами та інші широко відомі вправи, але виконувані з м’ячем. Очевидна перевага медбол — це його розмір: для м’яча не потрібно багато місця, його легко можна переносити куди завгодно.

Але нас все-таки більше цікавить другий різновид комплексів вправ з м’ячем для фітнесу. Виконувати присідання і нахили можна так само успішно і з великим, але легким м’ячем, а яскравий ошатний кулю в кутку кімнати тільки підніме настрій!

Перед тим як виконувати вправи з великим м’ячем, переконайтеся, що він підходить вам за розміром за таблицею на його упаковці. Там же вказується і максимальний діаметр м’яча. Досить просто не надувати його більше зазначеного виробником розміру, щоб уникнути розриву фітболу прямо посеред виконання вправ на великому м’ячі.

Комплекс вправ з фітнес м’ячем

Хороший комплекс для занять з фітболом повинен починатися з розминки і містити вправи з м’ячем і на м’ячі для живота, стегон, спини і ніг. Це нескладно, оскільки через пружинисті і нестійкості будь-яку вправу з фітболом направлено на утримання рівноваги і, отже, задіює широку групу м’язів.

Отже, кілька вправ на м’ячі для преса і сідниць:

  • У положенні лежачи на фітбол, упираючись руками в підлогу, піднімайте вгору зігнуту в коліні ногу. Виконуйте вправу кожною ногою 10 разів.
  • Упріться ногами в підлогу і підніміть руки вгору, намагаючись утримати рівновагу як можна довше.
  • У положенні лежачи на фітбол, упираючись руками в підлогу, піднімайте вгору обидві зігнуті в коліні ноги. Виконуйте вправу 10 разів. Спробуйте виконати перекати вперед-назад, вліво-вправо, стежачи за рівновагою.
  • У положенні сидячи на фітбол, упріться зігнутими в колінах ногами в підлогу, а руками зіпріться про фітбол ззаду. Опускайте і піднімайте ногу від 10 до 20 разів. Поміняйте ногу.
  • У цій же позиції, згинаючи ногу, піднімайте її до грудей і опускайте. Виконайте вправу кожною ногою 10 разів.

Дуже багато вправи на м’ячі для преса є простою адаптацією загальновідомих вправ саме до цього виду тренування. Так, наприклад, лежачи спиною на фітбол і впираючись ногами в підлогу можна піднімати верхню частину тулуба. За таким же принципом виконується подібне вправу, але вже лежачи на животі.

Для тренування бічних м’язів живота достатньо стати на коліна збоку м’яча, спертися об нього своїм боком, розташувавши руку на фітбол, і виконувати нахили убік.

Дуже ефективна група вправ з м’ячем для ніг

Лежачи на спині і затиснувши фітбол ногами, піднімайте його вгору спочатку тільки за рахунок розгинання колін, а потім на випрямлених ногах. Виконуйте перекати з м’ячем. Сядьте на підлогу і, затиснувши фітбол між ніг коліньми або стопами, постарайтеся його підняти і утримати становище як можна довше. А один з найефективніших вправ з м’ячем для фітнесу — це передача м’яча з ніг до рук і навпаки.

Існує маса готових комплексів вправ з м’ячем для фітнесу для різного рівня початкової підготовки, різної інтенсивності і спрямованості. Є спеціально розроблені тренінги навіть для вагітних і малюків. Вибирайте те, що вам до душі і веселий, яскравий м’яч не дасть вам втратити форму і життєвий тонус.


 

Добавить комментарий Отменить ответ